mehr Muskeln aufzubauen, ist das Hauptziel von Millionen von Menschen.Das ist nicht ganz so einfach, wie es klingt.Egal, ob Sie arbeiten zum ersten Mal oder haben in einigen Jahren beginnen und wollen Ihr Training auf die n?chste Stufe setzen, k?nnen Sie einige Fragen haben, wo ich anfangen.Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Informationen, den Prozess entmystifizieren.Es dauert nur einige sorgf?ltige Planung, den Schwerpunkt auf Form und Technik, richtige Ver?nderungen in der Ern?hrung.Wenn Sie das richtige Programm zu entwickeln, dann k?nnen Sie beginnen, um ein weiteren Ergebnisse aus dem Training zu sehen.

  Tempo

  4 Methode 1:

  Verwenden Sie die richtigen Techniken und Sicherheit

  

  

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  Was ist der beste Weg, um mein Training aufw?rmen, bevor? Es gibt viele gute Warm-up-Routine, k?nnen Sie tun.Eine gemeinsame und einfache Joggen fünf bis 10 Minuten, oder auf einem Laufband oder au?erhalb in.Sie k?nnen auch ein paar Minuten Seilspringen, Springen zu tun, auch im Ort verbringen laufen.All diese Aktivit?ten k?nnen Sie Ihre Muskeln trainieren Sie entspannen.[1]

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  Verl?ssliche Quelle

  National Health Service (UK)

  Gro?britannien Gesundheitswesen

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  Die allgemeine Regel ist, dass für die Warm-up, es Ihre Herzfrequenz erhalten soll, lassen Sie Ihre Arbeit schwitzt vor.Viele andere Aktivit?ten k?nnen die oben genannten Kriterien erfüllen, Sie sind frei Neues ausprobieren.

  Sie müssen das gleiche Aufw?rmprogramm nicht immer.Mix it up zu halten Dinge interessant, wenn Sie wollen.

  

  

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  Ich habe jedes Mal, wenn ich übung strecken? Ja! Verletzungen vermeiden und die Belastung Strecke ist sehr wichtig, vor allem in dem Muskel-Bauprogramm.Wenn Sie daran erinnert, dass in den n?chsten fünf bis 10 Minuten Ihre gro?en Muskelgruppen Stretching.Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln Tag arbeiten.[2]

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  Verl?ssliche Quelle

  National Health Service (UK)

  Gro?britannien Gesundheitswesen

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  Versuchen Sie nicht, vor dem Warm-up zu strecken.Ihre Muskeln werden flexibler, k?nnen Sie etwas ziehen.

  

  

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  Was ist die richtige Form der Arbeit aus? Es h?ngt davon ab, was Sie Sport tun.Vor der unterschiedlichen Ausbildung in verschiedenen Formen, so vertraut mit der richtigen Art und Weise zu der Praxis zu erproben.Im Allgemeinen gibt es jedoch einige allgemeine Regeln: [3]

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  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

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  Immer ziehen Sie Ihren Kern, wenn Sie Gewichte heben bleiben dicht über den Rücken.

  Wenn Sie das tun, jede Art von gebeugt, den Rücken gerade zu halten.Nicht krümmen oder Bogen nach hinten.

  glatte Atmung.Atem, Sie drücken gegen die Schwerkraft, dann freigeben, wenn Sie einatmen und Rückkehr in die Ausgangsposition.

  Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie in den Spiegel zu üben.Auf diese Weise k?nnen Sie sich selbst beobachten und sicherstellen, dass Sie die richtige Form verwenden, bis Sie das richtige Muskelged?chtnis etablieren.

  

  

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  Wie das entsprechende Formular so viele verschiedene übung verstehen? Es gibt viele Ressourcen, die Sie verwenden k?nnen,.Auf YouTube m?chten Sie Training versuchen.Es gibt Websites und Bücher mit verschiedenen Bewegungen Schritt für Schritt Anleitung.Bevor zu der Praxis versucht, studieren alle diese Ressourcen.[4]

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  Verl?ssliche Quelle

  Harvard Medizinschule

  Education Website an der Harvard Medical School für die ?ffentlichkeit

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  Wenn Sie jemanden fragen Sie die richtige Form des Trainings zu zeigen, stellen Sie sicher, dass sie qualifiziert sind,.Ihr Freund kann wünschen viel Gewicht zu geben, aber das bedeutet nicht zwangsl?ufig, dass sie die richtigen Techniken kennen.Stellen Sie einen Trainer ist besser.

  überprüfen Sie für jede Person zu übung in der Online-Kommentare Credentials.Wenn sie ein lizenzierte k?rperlicher Trainer und Physiotherapeuten sind, dann ist es sicherer, ihre Ratschl?ge zu nehmen.

  

  

  Fives

  Ich sollte schnell Gewichtheben oder langsam? Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, dann heben die langsamer, desto besser.Dies verhindert, dass die Schaukel und die Anwendung von Gewalt zu heben schweren Gegenst?nde.Im Gegenteil, die ganze Kraft von Muskeln, so kann man nicht betrügen.Der Versuch zu entsperren mindestens 3 Sekunden, und dann weiter reduziert, repr?sentativ für 3 Sekunden pro Gewicht.[5]

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  Verl?ssliche Quelle

  Harvard Medizinschule

  Education Website an der Harvard Medical School für die ?ffentlichkeit

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  Schnellere Upgrade-Projekt als eine bessere Aerobic-übungen, so k?nnen Sie, wenn Sie Ihre Ausdauer mit dieser Technik trainieren m?chten.

  Einige Gewichtheben mit einer super-langsamer Ausbildung, die sie ben?tigen mehr als 10 Sekunden zu heben und zu senken Gewichte.Studien haben gezeigt, dass diese Technik nicht wesentlich grer ist als die normale bietet Vorteile abholen.[6]

  X

  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

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  6

  Was Gewicht, ich sollte seine eigene haben? Immer Gewicht zu Beginn eines sehr leicht, so dass Sie auf der Form des Starts konzentrieren.Als allgemeine Regel gilt, die Verwendung von leicht genug für Sie 15-mal zu tun, ohne ermüden.Verwenden Sie die richtige Form der Arbeit.Dann, wenn Sie übung gew?hnen, erh?hen das Gewicht, k?nnen Sie dies nur tun, im Auftrag von 10-12.[7]

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  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

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  Jeder Versuch, ein neues Training zu beginnen, nicht nur, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm mit einem leichten Gewicht starten.Auch wenn Sie mit dem Training für eine lange Zeit, bestimmten Muskels gearbeitet haben werden Sie nicht dieses neue Training verwenden.

  

  

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  Ich fand, dass ich jemand anderes fragen? Wenn Sie eine spezielle Schwergut m?chten, dann.Wenn Sie auf ein neues Gewicht zu springen, und verwenden Sie dann das Waschmittel ist immer eine gute Idee.Wenn Sie zu übung gew?hnt sind, kennen das Gewicht, das Sie behandeln k?nnen, müssen Sie jedes Mal, benutzen Sie Reinigungsmittel.[8]

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  Verl?ssliche Quelle

  American Academy of Family Physicians

  Organisation, die sich um die Gesundheit der Patienten, Familien zu verbessern und Gemeinden

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  Viele Menschen nutzen ihre Begleiter ?Aprikose", um zu sehen, was bedeutet, wie viel k?nnen sie heben nur ein Vertreter von.Dies kann eine gef?hrliche Praxis, ?rzte nicht empfehlen.Allerdings, wenn Sie es wollen, dann sicherlich mit Reinigungsmitteln.

  

  

  8

  Wenn ich das Gefühl, Schmerz, wenn ich Sport treibe? Ab sofort stoppen, die Ausübung nicht versuchen, durch sie zu schieben.Setzen Sie in einer kontrollierten Art und Weise das Gewicht zurück, und legte es nach unten.Versuchen Sie wunden Bereich zu strecken und versuchen Sie es erneut.Wenn Sie immer noch Schmerzen fühlen, stoppen dann diese übung.[9]

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  Verl?ssliche Quelle

  American Academy of Family Physicians

  Organisation, die sich um die Gesundheit der Patienten, Familien zu verbessern und Gemeinden

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  Manchmal muss man, weil Sie verwenden zu viel Gewicht Schmerz zu fühlen.Gibt es eine Hilfe in Ihrem n?chsten Training, versuchen Sie die gleiche übung mit geringerem Gewicht und sieht.

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  4 Methode 2:

  Planen Sie Ihr Training

  

  

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  Welche Art von Ausrüstung ben?tige ich? Wenn Sie ein Fitness-Studio, dann brauchen Sie nur ein paar Stücke von Ausrüstung.Ein gutes Paar Laufschuhe, und eine solide Unterstützung, es ist sehr wichtig,.Wenn Sie zu vermeiden, Blasen und Schwielen wollen, dann k?nnen Sie ein Paar Gewicht Handschuhe tragen.Einige Gewichtgürtel für Rückenstütze, aber Sie sollten nur verwenden diese sehr Schwergut.Wenn Sie eine ganze Zeit verwenden, werden Sie Kernst?rke bauen.[10]

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  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

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  Wenn Sie zu Hause arbeiten, dann müssen Sie etwas mehr Ausrüstung.Hantel-Set ist das beste, weil Sie ein kleiner Teil so viele verschiedene übung tun k?nnen.Einige werden auch eine Hantel Dead Lift oder eine ?hnliche Ausbildung helfen.

  

  

  2

  Ich soll ein Trainingsprogramm entwerfen? Ja.Zeitplan Plan ist es, sicherzustellen, dass Sie alle Gruppen Ihre Muskeln treffen und ihnen eine ausreichende Ruhezeit ist wichtig,.Entwickeln Sie Ihren Zeitplan, so dass jede Hauptmuskelgruppe Sie mindestens zweimal trainieren, gibt es zwischen 24-48 Stunden Training pro Woche.mindestens einen Ruhetag in der Woche weiter umfassend.Gewicht Zeitplan k?nnte wie folgt aussehen: [11]

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  Verl?ssliche Quelle

  Nur Alice fragen

  Hinweise für den Arzt Website-Inhalte von Experten geschrieben in der F?rderung einer gesunden mit dem Unternehmen assoziiert Columbia University

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  Montag: Rücken und Bizeps

  Dienstag: Brust und Trizeps

  Mittwoch: Beine und ABS

  Donnerstag: Geschlossen

  Freitag: Rücken und Bizeps

  Samstag: Brust und Trizeps

  

  

  3

  Was sollte ich auf Sport konzentrieren? Es gibt zwei Hauptmuskelaufbau Arbeit: die Ausbildung mehr Muskelgruppen gleichzeitig die Verbindungen zu üben, und Isolation übung eine Muskelgruppe oder einzelnen Fokus auf dem Muskel.Sie müssen Ihre ganzen K?rper Muskelverbesserung Mischung.Alle Muskeln eine Kombination von Ausbildung mit der Festlegung ihrer Gesamtst?rke.[12]

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  Forschungsquelle

  Einige der besten Verbindung übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, sauber und Kr?mpfe.Sie bauen in den Beinen, Armen, Rücken und Rumpfmuskulatur zur gleichen Zeit auf dem Haupt.

  Beliebte Isolation übung ist auf der Brust und Trizeps Locken, Ruder und Rücken auf dem Bizeps, ziehen Push-ups und Bankdrücken und Beinpresse Beine.

  

  

  4

  Ich kann herausfinden, was ich st?rkere Muskeln bekommen wollen? Nein, beschr?nken Sie Ihre übung ein paar Muskeln ist eine schlechte Idee.Alle Ihre Muskeln verbunden sind, so dass, wenn ein Satz besser als andere, Ihren K?rper ein Ungleichgewicht sein.Dies bewirkt, dass einige Muskeln zu überkompensieren, k?nnen Sie sie als Ergebnis belasten k?nnen.Arbeiten Sie Ihre Muskelgruppen je, auch wenn Sie nicht auf sie konzentrieren und machen mindestens einmal pro Woche Ihren K?rper im Gleichgewicht zu halten.[13]

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  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

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  Dies ist der Kernprozess der Muskelaufbau-Programme der Arbeit sehr wichtig ist,.Die Kernmuskeln unterstützen den ganzen K?rper.Haben Kern Training mindestens dreimal pro Woche.

  In einigen gemischten Aerobic-übungen wie Laufen oder Radfahren, und.Dies wird Ihre Ausdauer halten, und lassen Sie Ihr Krafttraining.

  

  

  5

  Sie k?nnen zu viel übung? Ja! Dies kann nicht eing?ngig klingen, aber übt die ganze Zeit ist nicht f?rderlich für Muskel tats?chlich zu erh?hen.Keine Zeit zum Ausruhen, Ihre Muskeln werden nicht mehr erholen, werden Sie nicht an St?rke gewinnen.Verlassen 12-24 Stunden zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden zwischen k?rperlichem Training bestimmten Muskelgruppen und.[14]

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  Verl?ssliche Quelle

  Harvard Medizinschule

  Education Website an der Harvard Medical School für die ?ffentlichkeit

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  Denken Sie daran, mindestens ein oder zwei Tage auf Ihren Plan zu planen.Dies erm?glicht es den ganzen K?rper Zeit sich zu erholen.

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  4 Methode 3:

  Im Anschluss an die richtige Art und Weise des Lebens

  

  

  1

  Wie viel Protein muss ich essen? Protein ist eine der wichtigsten Eckpfeiler der Muskelmasse, so dass Sie eine Menge brauchen.Gewichtheber erfordert 1.2-1.Pro K?rpergewicht, 0 bis 7 Gramm oder Kilogramm Protein.5-0.8 Gramm pro Pfund K?rpergewicht pro Tag.Dies bedeutet, dass, wenn Sie wiegen 160?Pfund (73?Kg), mu? es 80 bis 128 Gramm Protein pro Tag.[fünfzehn]

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  Forschungsquelle

  Eine gute Quelle für pflanzliches Eiwei? sind Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Soja-Produkte.[16]

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  Verl?ssliche Quelle

  Hilfestellung

  Wir sind verpflichtet, Kunden mit einer freien-for-Profit-Organisation, evidenzbasierte psychische Gesundheitsversorgung Ressourcen zur Bereitstellung und.

  Gehen Sie auf die Quelle

  Erhalten Sie Ihr Protein von Tieren wie Geflügel, Eier, Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch Quellen.Rotes Fleisch ist ges?ttigtes Fett, die Ihr Herz-Kreislauf Gesundheit sch?digen k?nnen.

  

  

  2

  Kann ich nur essen Protein zu bauen Muskel? Nein! Ihr K?rper braucht Eiwei? und andere N?hrstoffe zus?tzlich zu Muskelentwicklung.Vergewissern Sie sich au?erdem, dass Sie etwa 130 Gramm Kohlenhydrate und viel erhalten von gesunden, unges?ttigten Fetten Ihre Muskeln zu unterstützen, sowie.[17]

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  Verl?ssliche Quelle

  Chihaohehao.Organisation

  Auf Lebensmittel, Ern?hrung und Di?t Gesundheit und Fitness-Beratung über die Organisation der Akademie

  Gehen Sie auf die Quelle

  Wenn Sie nicht Ihren Muskelaufbau Di?t-Plan entwerfen k?nnen, dann suchen Sie Hilfe mit einem professionellen Ern?hrungs.

  

  

  3

  Ich kann nehmen Muskel schnelles Wachstum hinzufügen? oder.Es gibt viele Erg?nzungen gibt, von denen viele v?llig wirkungslos sind.Allerdings zeigen Studien, dass das Produkt enth?lt Molkeprotein und Kreatin wirksam ist mehr Muskelmasse aufzubauen.Wenn Sie Ihr Training auf die n?chste Ebene schieben wollen, dann k?nnen Sie eine dieser Erg?nzungen ausprobieren.[18]

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  Forschungsquelle

  Bevor Sie eine neue Erg?nzung versuchen, um sicherzustellen, ist es die richtige Wahl für Sie, sollten Sie Ihren Arzt fragen.

  Die US Food and Drug Administration nicht Gesundheitsprodukte regulieren, so gibt es eine Menge von minderwertigen Produkten da drau?en.Verwenden Sie nur anerkannte Produkte von namhaften Herstellern.

  

  

  4

  Wenn die Menge an Schlaf bekommen ich einen Unterschied machen? Ja! Der Schlaf ist zu bauen Muskeln und Ihre Gesundheit ist wichtig,.Ihre Muskel-Reparatur selbst, w?hrend Sie schlafen, so verpflichtet zu bekommen 7-8 Stunden Schlaf jede Nacht der besten Muskelerholung.[19]

  X

  Verl?ssliche Quelle

  Harvard Medizinschule

  Education Website an der Harvard Medical School für die ?ffentlichkeit

  Gehen Sie auf die Quelle

  

  

  5

  Gibt es eine natürliche Art und Weise Muskeln aufzubauen? Muskelaufbauende Aktivit?ten auf dieser Liste sind die All-natürliche.Nach einem guten Trainingsprogramm und dem Aufbau der richtige Ern?hrung ist ein wichtiger Weg, um Ihre Muskelmasse des K?rpers zu erh?hen, sind sie v?llig natürlich.Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen wollen, und dann versuchen, einige natürliche Kreatin hinzufügen oder Molke Ihre t?gliche Erg?nzung.Steigern Sie Ihren K?rper die Mengen des Proteins, ohne synthetische Chemikalien.[20]

  X

  Forschungsquelle

  Alle m?glichen Erg?nzungen überprüfung Zusatzstoffe.Im Allgemeinen Vegetarier-freundliche Erg?nzungen sind alle natürlichen Zutaten und keine Zus?tze.

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  4. Verfahren 4:

  sehen Ergebnisse

  

  

  1

  Wie lange es dauert, um Muskeln aufzubauen? Es h?ngt von Ihnen eine Menge übung zu tun, Ihre Ern?hrung, wie oft haben Sie üben.Im Allgemeinen, wenn Sie eine konsistente Ern?hrung und Bewegung Programm halten, sollten Sie Ergebnisse innerhalb von 4-8 Wochen sehen.[einundzwanzig]

  X

  Forschungsquelle

  Wenn Sie Muskel Zwecke bauen, so dass sie eine realistische.Vor ein paar Wochen weg von dem Wachstum ausgerichtet mit Ihrem K?rper die natürliche Muskel zwischen dem Ziel.

  

  

  2

  Ich erhalte Muskel schneller als? Dies ist m?glich, aber wenn Sie bereits über eine gesunde Ern?hrung und Bewegung Therapie folgen, k?nnen Sie nicht Bulk-up der Lage schneller.Es braucht noch ein paar Wochen, um Ihre Routine-übung bemerkenswerte Ergebnisse zu sehen.Konsistenz und Geduld, werden Sie sehen, die Ergebnisse.[zweiundzwanzig]

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  Forschungsquelle

  Denken Sie daran, zu gewinnen Muskel versuchen, zu schnell kann zu Verletzungen führen.Die Schwierigkeit ist nicht zur Arbeit, als Sie Muskeln aufzubauen versuchen, umgehen k?nnen.Sie k?nnten am Ende sich selbst verletzen.

  Fühlen Sie sich nicht die Versuchung, mehr Arbeit, wenn Sie schnell genug, um keine Anzeigen sehen.Ihre Muskeln brauchen Zeit, sich zu erholen, und Sie k?nnten ihre eigenen Bemühungen untergraben, wenn Sie nicht genug Ruhe.

  

  

  3

  Wenn ich sehe keine Ergebnisse, was? Wenn Sie ein konsistentes Trainingsprogramm 4-8 Wochen gewesen sind, haben wir keine Ergebnisse zu sehen ist, dann k?nnten Sie etwas falsch machen.In vielen F?llen, essen Sie nicht genug.Versuchen Sie die Aufnahme von 2.500 Kalorien pro Tag zu erh?hen und erhalten mindestens 1.0 kg K?rpergewicht oder die Einheit von 7 g Protein.8 Gramm pro Pfund K?rpergewicht pro Tag.Wenn Sie die Erh?hung der N?hrstoffe sehen Sie schneller helfen,.[dreiundzwanzig]

  X

  Forschungsquelle

  Sie k?nnen auch komplexere übungen, um das Training, wie Kniebeugen setzen.Diese Trainingsübungen gro?e Muskelgruppen in Ihrem K?rper, so dass Sie als Bulk-up mehr, wenn Sie nur verwendet, um die übungen zu isolieren.

  Beachten Sie, dass Sie die Ergebnisse auftreten k?nnen, ohne es zu wissen.Versuchen Sie, Ihre eigenen Fotos zu machen, bevor Sie Ihr neues Trainingsprogramm beginnen, und dann nach einer zweimonatigen.Sie k?nnten einen spürbaren Unterschied sehen.

  

  

  4

  Die Steroide mir helfen, Muskeln aufzubauen? Sie k?nnen, aber man sollte sie nie benutzen.Steroide, die auch als leistungssteigernde Drogen, Verwendung von Hormonen bekannt, so dass Ihr K?rper mehr Muskeln aufzubauen.Sie haben auch schwere Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit, Gluten, Wut Kontrollprobleme, Stimmungsschwankungen, Tumoren und mehr.Lassen Sie Ihren Wunsch nicht die gro?en Muskeln überzeugen Sie Ihre Gesundheit und gef?hrliche Drogen setzen.[vierundzwanzig]

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  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

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  M?nner und Frauen k?nnen verschiedene Nebenwirkungen.Zum Beispiel, M?nner und Frauen begegnen oft kleine Hoden erh?hte K?rperhaare oder Kahlheit auftreten kann.

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