Sowie für die Entwicklung des Bauches, einschlie?lich einer besseren K?rperhaltung, Gleichgewicht, Koordination und Selbstvertrauen so viele Vorteile.Es scheint unm?glich, die übung AB, AB zu starten, wenn Sie das n?chste nicht die Kraft haben, zu bekommen, aber nur ein paar Minuten jeden Tag kann einen gro?en Unterschied machen.

  Tempo

  3 Teil 1:

  Targeting Ihre abs

  

  

  1

  Start-ups und Sit-Schmetterling.Dies ist das Ziel des Rectus abdominis -6 Packungsbereich sehr geeignet ist, eine einfache und wirksame Initiativen für Anf?nger.[1]

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  Forschungsquelle

  Schlie?en Sie auf Ihren K?rper mit den Fü?en so weit wie m?glich auf dem Rücken, Knie gebeugt eine starke Seite.

  Legen Sie Ihre H?nde neben den Ohren, um sich selbst von yanking auf den Hals.

  Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden, die Bauchmuskelkontraktion, ausatmen und locken Sie Ihre Brust ein paar Zoll in Richtung Boden mit den Beinen.

  Abgesenkt in die Ausgangsposition.10 Mal wiederholen.

  

  

  2

  Halten Sie mit dem Bauch zu 6 Gruppen arbeiten.Der Umzug sieht ein wenig wackelig, aber es funktioniert für Ihren rectus abdominis.[2]

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  Forschungsquelle

  Das Sitzen auf dem Rand des hohen stabilen Stuhl, setzen Sie Ihre Hand auf die Finger deutete auf die Knie Rand.

  Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

  Halten Sie diese Position so lange wie m?glich, und danach streben, 5-10 Sekunden.

  Senken Sie sich nach unten, 10-mal wiederholen.

  

  

  3

  Fordern Sie sich selbst auf der einen Seite Crunch.Side Sit-ups viel einfacher, als sie scheinen.Sie testen Sie Ihre Balance und arbeiten Sie obliques.[3]

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  Forschungsquelle

  Kniend auf dem Boden, lehnte den ganzen Weg auf der rechten Seite, der rechten Hand auf dem Boden.

  Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, strecken Sie Ihren K?rper das rechte Knie gerade diagonale Linie auf der rechten Schulter zu schaffen.Er blieb in dieser Position auf dem rechten Seite, von dem auf den Boden fallen rechte Hüfte zu halten.

  Halten Sie Ihr Gewicht ausgewogen, langsam strecken Sie das linke Bein und Zehen spitz.

  Legen Sie Ihre linke Hand auf der Rückseite des Kopfes und zeigt den Ellenbogen zur Decke.

  Als n?chstes langsam heben Sie das linke Bein.

  Lassen Sie Ihre Ausgangsposition.Wiederholen Sie fünf Vertreter der beiden S?tze von 10-1, dann die Seiten wechseln.

  

  

  4

  versuchen Sie Scheren.Schere wird bald Ihren Bauch nur sich zu bewegen, ein brennendes.[4]

  X

  Forschungsquelle

  Lie mehr Halt im Rücken mit den H?nden auf dem Rücken an den Seiten oder unter dem Ges.

  Halten Sie Ihren Bauch fest, Lift hoch Ihre ausgestreckten Beinen, k?nnen Sie die Unterseite der Fü?e machen sind mit Blick auf die Decke.Dann langsam senken Bein auf den Boden wandern, kurz bevor es auf dem Boden.Dann wird wieder in der ursprünglichen Position mit beiden Beinen.Sowohl die Vorderseite der Beine zu verbessern, das andere Bein auf dem Boden der Backup senken.Wiederholen Sie diese fünf alternierende Bewegung des Beines 10-1 für jedes Bein.

  ?nderungen an der Rechnung, heben Sie Ihre Beine h?her als die andere, aber sie bleiben parallel, aber Aufzug aus dem Boden.Je n?her die Fersen auf dem Boden, diese Arbeit auszuführen, desto schwieriger wird es sein,.

  Steuern Hüftbeuger dieser übung.Wenn Sie, dass Ihre Rückenschmerzen finden, die Beine Hüftbeuger Stretch-übung mehr senken zu folgen, wie vor stehend Oberschenkel strecken.

  Aus zwei.

  

  

  5

  Radfahren.Fahrr?der werden obliquus ein gutes Training jederzeit teilnehmen.

  Starke Haltefinger zurück in jedem Ohr.Heben Sie Ihre Fü?e vom Boden, halten Sie Ihre Beine parallel zum Boden.Sie werden diese Praxis in der gesamten angehobenen Position halten.

  Halten Sie Ihren Bauch fest, heben Sie das linke Knie und heben Sie es auf der rechten Schulter.

  Zurück zum Anfang, dann heben Sie das rechte Knie und erreichen Sie Ihre linke Schulter.

  Ersetzt durch eine glatte, kontinuierliche Bewegung 15-mal, h?lt abs engagiert, die H?nde entspannt, so dass Sie auf Ihrem Hals nicht ziehen.2 S?tze an die Arbeit.

  

  

  6

  Halten der Frontplatte.?hnliche Versch?rfung Seite kann die Frontplatte leicht erscheinen.Die Bewegung gegen den Bauch kreuzen, dass haben Sie Muskeln innerhalb weniger Sekunden Schütteln.[5]

  X

  Forschungsquelle

  Starten Sie Ihre H?nde und Knie.Halten Sie den Rücken und AB Muskelkontraktion, bis auf den Unterarm, w?hrend die Beine hinter sich erstreckt, so dass Sie Ihre Fü?e Kugeln ruhen.

  Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, Hüften, Hals entspannt.

  Starten Sie eine 10-Sekunden-Pause, arbeiten bis zu 60 Sekunden, um Sie st?rker.Wiederholen Sie 2-3 mal.

  

  

  7

  Ausführungs Scheibenwischers Bewegungs.Scheibenwischer schr?g ist eine einfache Handlung mit einem gro?en zu tilgen.[6]

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  Forschungsquelle

  Liegen mit seinen Armen bis zu den Seiten der Rücken, Beine und Fü?e.

  Atem, ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbels?ule, Sie Reduktionssteuerung Betrieb des linken Beins etwa 5 Zoll vom Boden.Aufzug wieder in die Mitte, in einer kontrollierten Bewegung.

  Zurück zu starten und wiederholen Sie auf der rechten Seite.

  Zu halten Seiten insgesamt 15 mal Schalt.Arbeit für drei S?tze.Vermeiden Sie Buckel Ihre Taille, bewegen Sie sich von Seite zu Seite.

  

  

  8

  steigen.Dies ist ein klassischer Aufstieg bewegt die Strenge liegt flach Targeting des Musculus rectus abdominis oder Gruppe 6 zu umkehren.[7]

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  Forschungsquelle

  Beginnen Sie mit einem 3 Meter langen Schal oder Tuch in der Tasche rechten Fu?, Beugen des Knies auf dem Boden, den linken Fu? auf dem Boden liegend.

  Mit beiden H?nden, Schals, und erweitern Sie das rechte Bein, halten Sie Ihre Fü?e Beuge.

  Langsam gehen die H?nde Schal, Ihre Bauchmuskeln beugen, heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden.Halten Anzahl 2.

  Jetzt selbst in die Ausgangsposition im unteren Rückenbereich, zu Fu? der H?nde wieder nach unten Schale.

  Haben zwei S?tze von acht bis 10-mal pro Seite.Denken Sie daran, Ihren Kopf neutral zu halten.Sie stecken nicht Ihr Kinn oder nach hinten kippen.

  

  

  9

  Sie klettern H?nge Aufw?rtsbewegung.Finger Zehe Arbeit der Rectus abdominis, oder auch nicht, dass viel bewegen.[8]

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  Forschungsquelle

  Sie liegen mit gestreckten Beinen und dem Rücken und an der Decke zeigte, seine Arme h?ngen an Ihrer Seite.

  Atem, Bauch-Kontraktion, k?nnen Sie Ihren Kern anziehen, hob den Kopf und Schultern vom Boden.Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden.

  2 S?tze 15mal arbeiten.

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  3 Part 2:

  Startprogramm-

  

  

  1

  Finden Sie die beste Art und Weise zu trainieren Sie Ihre.Es gibt so viele Trainingsm?glichkeiten heute kollektive Lehre geh?ren, Videos und Bücher, k?nnen Sie, kostenlose Online-Tutorials, Zeitschriften, Apps kaufen, die Liste geht weiter und weiter.Finden Sie die beste Option für Sie und Ihre Requirements Engineering.

  Dieser Prozess kann dauern ein wenig Versuch und Irrtum.Sie k?nnen zu einer Gruppe von Sport gehen denken, dass Sie die Umwelt lieben, finden Sie wie an die Arbeit allein.Es spielt keine Rolle, neue Dinge zu versuchen, und dass Ihre t?glichen oft finden, bevor diese Arbeit für Sie am besten zu ?ndern.

  

  

  2

  Befestigungs Herz.Alles, was Sie tun, bekommen Ihr Herz pumpt, wie Joggen, Radfahren oder Tanzen, Kalorien zu verbrennen.Wenn es jedoch darum geht, Arbeit durch das Bauchfett, nicht alle von dem gleichen Geist.Es gibt Hinweise darauf, dass noch mehr Kalorien zu verbrennen, w?hrend der tiefste Kern Muskelaktion eingreift, k?nnen Sie eine Killer-Cardio-Routine tun.

  Hohe Knie ist eine einfache und effektive Aerobic-Bewegungen.Links, die auf dem Boden einer runden oder quadratischen (oder nur vorstellen, ein auf dem Boden gezogen).Jeder Schritt die Knie an die Brust, den rechten Fu? Schritt in den Ring zeichnen, dann links.Schritt rechten Fu?, dann links.Wiederholen Sie so schnell wie 30 Sekunden in der entgegengesetzten Richtung, erinnern sich an Ihren Unterbauch engagieren.[9]

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  Forschungsquelle

  Viele Leute denken vielleicht, dass ein Teenager war Skipping, aber es ist eigentlich eine gro?e Form der übung.Auslassen von 15 Minuten 5 Minuten aus Grundsprung, links, rechts nach einer Minute, 3 Minuten abwechselnd die Beine, und endet mit dem Grunde 5 Minuten jumping.Halten Sie Ihre Atmung stabil, engagieren Ihr Kern die ganze Zeit.[10]

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  Forschungsquelle

  

  

  3

  Wochenarbeitszeit des Bauches 2-3mal.Machen Sie am besten verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln ihre Favoriten aus dieser Liste zweimal üben eine Woche zumindest, sie auszuüben.Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Zeit für die übung haben, versuchen Sie Cardio, Yoga, Tanz oder anderes Krafttraining Ihren Kern stark zu halten.

  Schmetterling Sit-ups.10 repr?sentativ für eine Gruppe von.

  Seitenansicht; Seitenfl?che.1 Satz von 15.

  foreboard.Drücken und halten Sie für 10 bis 60 Sekunden.Wiederholen Sie 2-3 mal.

  Finger Zehen.2 S?tze 15mal.

  Schere oder mit dem Fahrrad.2 S?tze 15mal.

  Scheibenwischer.3 S?tze von 15-mal.

  

  

  4

  Regelmiges Training.Der Schlüssel wird in Form der übung immer regelmig.Ein zweiw?chentlich Training wird nicht die Ergebnisse erhalten Sie suchen.Werden drei vor vier Aerobic-übungen pro Woche, beginnend bei 20 bis 30 Minuten pro Sitzung.Wie Sie st?rker werden, k?nnen Sie zu dieser Zeit bauen.[11]

  X

  Forschungsquelle

  Wenn 20 Minuten zu lang fühlen, beginnen Sie mit 10.Sie wollen Ihren K?rper herauszufordern nicht selbst in Gefahr.Egal, ob Sie in der Ebene sind, sind wir stolz darauf, dass Sie dort sind, und denken Sie daran, wenn Sie Ihre Routine halten, werden Sie schnell verbessern.

  

  

  5

  Suchen Sie alle Bauchmuskeln.Ihr Kern besteht aus verschiedenen Teilen, einschlie?lich der obliques, Transversus abdominis und rectus abdominis.Sie sind verschiedene Muskelfasern in verschiedenen Richtungen.Daher ist der Schlüssel, um sie in mehr als ein Winkel zu trainieren.[12]

  X

  Forschungsquelle

  Wenn Sie trainieren, sollten Sie einen anderen Teil des Kern Ihrer verschiedenen Aktionen umfassen.

  Fahrrad und Schr?gwischer Ziel und die Zielplatte transversalen Bauchmuskel.[13]

  X

  Forschungsquelle

  Also, seien diese für mehr als nur einen Bereich des Bauches, die bessere Ergebnisse in Bewegung übung bedeutet.

  

  

  6

  bauen langsam in Ihrer t?glichen up.Wie Sie st?rker werden, sowohl physisch als auch kardiovaskul?r, wird Ihr Programm beginnen bequemer zu fühlen.Wie Sie st?rker werden, bauen in der t?glichen, so es noch voller Herausforderungen.[14]

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  Forschungsquelle

  Wenn Sie Ihre Routine zu einfach geworden, bist du nicht mehr dein Herz und Muskeln herausfordern, damit Sie die Ergebnisse sehen wieder.

  Sie k?nnen Ihre t?gliche Vielzahl von M?glichkeiten bestellen.Sit-ups sollte immer mig durchgeführt werden, obwohl N.?ndern Sie Ihre Routine die vollst?ndigste AB Training zu bekommen.

  Sie k?nnen sich auch mit der Zeit herausfordern.Wenn Sie für 30 Minuten ein paar Wochen gearbeitet haben, fühlen Sie sich st?rker und versuchte, sich für 45 Minuten zur Arbeit zu drücken.

  Denken Sie daran, immer herausfordern wollen, um sich kennen Ihre Grenzen.Sie wollen nicht schaden, um am Ende, weil Sie Ihren K?rper schieben zu weit.

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  3 Teil 3:

  Maximieren Sie Ihr Training

  

  

  1

  Betrachten Sie Ihre Bedürfnisse oder Einschr?nkungen.Bevor Sie planen Ihr Training beginnen, sollten Sie Ihren Einfluss, wie Zeit oder Umgebung.Wenn Sie eine sehr besch?ftigte Person sind, k?nnen Sie trainieren nur 20 Minuten pro Tag 60 Minuten, so dass die Gruppe AB-Klasse wird nicht Ihren Zeitplan passen.Wenn Sie mehr motiviert fühlen, wenn Sie zwischen anderen Menschen arbeiten, k?nnen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu prüfen,.

  Hier sind einige der Anforderungen und Einschr?nkungen durchaus akzeptabel, wenn Trainingsplanung.Die meisten Menschen tun.Aber lassen Sie sich nicht eine Beschr?nkung ist keine Entschuldigung, das Training AB zu starten.Es ist einfach zu sagen: ?Ich habe nur 15 Minuten pro Tag pendeln, was ist der Punkt??Aber Sie müssen 15 Minuten in einigen F?llen!

  

  

  2

  Sehen Sie Ihre Ern?hrung.Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien als brennen müssen Sie, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie mit allen Sportarten verbrennen.So k?nnen Sie zu achten Sie auf beide haben, was Sie essen, und wie auch Sie selbst ist der Sport nicht sehr effektiv für die Gewichtsabnahme.[fünfzehn]

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  Forschungsquelle

  Essen Sie mageres Eiwei? Muskelaufbau zu f?rdern, kann dazu beitragen, den Appetit unterdrücken, ist es wichtig, gro?e ABS zu entwickeln.Damit k?nnen Sie auch vollst?ndig, um unn?tige Snacks zu verhindern.Einige gro?en Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, grüne Erbsen, Quinoa, Nüsse, Bohnen, Eier, Tofu, und Chiasamen.

  Die Reduzierung Kohlenhydrate.Die durchschnittliche amerikanische Mahlzeit mit hohem Zucker und schnell St?rke zu verbrennen, K?rperfett bis zu sichtbar abs.[16]

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  Forschungsquelle

  W?hlen Sie die langsamer verbrennen, da nicht Spike Blutzucker, Hafer, Brokkoli, Pfirsiche, Wirsingkohl, Quinoa, Joghurt, Bohnen, Erdnüsse, Rettich, das untere Ende des glyk?mischen Index von Lebensmitteln.

  

  

  3

  Trinke mehr Wasser.Wenn Sie in einem Fitness-Programm, vor allem für den Bauch eines gezielten absolut kritisch feuchtigkeitsspendend.Es hilft, den Bauch voll zu halten, so dass Sie nicht zu viel essen zu tun, ist es das überschüssige Natrium frischt Bl?hungen zu verhindern.Plain Old Wasser ist das Beste, was man trinken kann, die alten Regeln von acht Gl?sern ist ein Tag, ein guter Anfang.Wenn es hei? ist, mehr Wasser zu trinken, oder wenn Sie Ihren K?rper spüren braucht.[17]

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  Forschungsquelle

  Versuchen Sie, die Aroma-Pakete in Ihrem Wasser zu vermeiden.W?hrend es gut schmecken kann, ist es mit unn?tigem zus?tzlichem Zucker beladen.Wenn Sie eine Pause vom Wasser ein bisschen brauchen, versuchen koffeinfrei, zuckerfrei Eistee oder etwas Wasser mit Geschmack, wie einige Marken haben null Kalorien, null Gramm Zucker.

  

  

  4

  Konsultieren Sie einen Arzt, wenn n?tig.Regelmige Bewegung ist eine wunderbare Kontrolle Ihr Gewicht, starke Knochen, aber das Gefühl, besser über sich selbst.Allerdings, wenn es eine Weile her, seit Sie trainieren Sie ein gesundheitliches Problem haben, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt vor dem Training AB beginnen.

  Moderate k?rperliche Aktivit?t wie zügiges Gehen ist im Allgemeinen sicher für die meisten Menschen.Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie vor intensives Trainingsprogramm, sprechen Sie mit Ihrem Arzt beginnen, wenn Sie Herzkrankheit, Asthma oder Lungenerkrankungen, Typ 1 oder Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen, Arthritis, oder wenn Sie für Krebs behandelt werden oder wir haben vor kurzem die Krebsbehandlung abgeschlossen.[18]

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  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

  Gehen Sie auf die Quelle

  American University School of Medicine empfiehlt auch, dass Ihr Arzt sagte, dass, wenn zwei oder mehrere der folgenden Merkmale gelten: mehr als 35 Jahre alt, Sie eine Familiengeschichte der Herzkrankheit haben vor dem Alter von 60, Sie rauchen oder aufh?ren, in den letzten sechs Monaten zu rauchen, Sie tun in der Regel nicht übung mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche, sind Sie deutlich übergewichtig, Sie hohen Blutdruck oder hohe Cholesterinwerte haben, oder wenn Sie 1 haben Typ oder Typ-2-Diabetes.[19]

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  Verl?ssliche Quelle

  Mayo-Klinik

  Von der Bildungs-Website von einem der weltweit führenden Krankenh?user

  Gehen Sie auf die Quelle

  

  

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  Denken Sie daran, Genetik Sache.Einige, wie diejenigen, die versuchen, ein Produkt oder eine Idee zu verkaufen Zeitschriften in Bodybuilding wird Ihnen sagen, jeder kann ein Superheld K?rper schaffen, solange ihre Motive.Es stimmt zwar, dass jemand, Gewicht zu verlieren und grer und st?rker wird, gibt es Einschr?nkungen.Diese Grenzen sind genetisch bedingt.[20]

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  Forschungsquelle

  Betrachten Sie Knochenbau.Wenn Sie eine kleine, zerbrechliche Knochenstruktur haben, k?nnen Sie nie wie Momentum Bob Paris, aber man kann immer noch Macht bekommen.

  W?hrend Genetik mit Ihrem K?rper die F?higkeit zu bauen Muskelaktion spielen, tun Sie es nicht stoppen lassen, weil man nie wei?, wie stark du bist, bis Sie versuchen,.

  

  

  6

  Um sie von den Ergebnissen zu erinnern und passiert nicht über Nacht.Es kann komplett herausfordernd Training verhindern, wachte ich am n?chsten Morgen nicht anders fühlte sich.Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Ergebnisse einige Zeit dauern wird, so dass Sie nicht ein Training oder zwei tun erwarten k?nnen, pl?tzlich wie ein neuer Mensch ist sehr wichtig,.Erwarten sofortige Ergebnisse ist eine Entt?uschung, den richtigen Weg zu Ende, und schlie?lich beenden.Daher wird selbst in der Art und Weise Sie Ihre Trainingsergebnisse zu starten, wissen und verstehen, ist es sicherlich richtig, aber sie werden einige Zeit dauern, zu zeigen,.

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