それはあなたが10代の少女だ場合は特に、あなたが失う重量を必要とするように感じているあなたの自信に大きな打撃を取ることができます.あなたがまだ日々変化し、成長していることを、何の体は完璧ではありませんことを覚えておくことが重要です.あなたが重量を失うする準備ができている場合は、しかし、あなたの食事療法が完璧で開始する場所を変更します.あなたの食事に栄養価の高い食品を含んで健康的な食事を計画し、運動のヘルプの良い習慣にあなたは健康的な方法で体重を失います.最も重要なことは、自分自身を治療することで、あなたの体は驚くべきであることを覚えておいてください - 美しいです!

  ペース

  3方法1:

  栄養価の高い食事を計画

  

  

  1

  そこの朝食は、タンパク質や繊維でいっぱい.時には朝食を終え、必ず朝のラッシュは、いくつかの最後の分の宿題や髪のバックシートがかかります.数分で朝食ファクタリングは、しかし、あなたはそれらの中で、いくつかのタンパク質や繊維を得る場合は特に、その日からあなたが空腹作る、あなたの新陳代謝キックスタートかもしれ.5分前にあなたの目覚まし時計を設定し、これらの美味しい朝食オプションを試してください:[1]

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   Pouya Shafipour、MD、MS.ボード認定家庭医学の専門家

  専門家インタビュー. 2020年4月24日.

  トマトといくつかのチーズ卵のスクランブル.

  ピーナッツバターとフルーツの切れ端で全粒粉パン.

  全粒穀物やスキムミルクといくつかのイチゴ.5つ未満の砂糖のグラムおよび穀物に少なくとも5グラムの繊維を探して.

  

  

  2

  あなた自身の学校給食を梱包.あなたは健康的な学校にお弁当をパックするときに、あまり健康的なオプションの誘惑が学校の食堂からではありませんので、これは、一日前に、最も簡単です.あなたは、カフェテリア食品に数回週に頼る必要がある場合は、そのようなサラダやマグロサンドイッチなどの健康的な選択を、選択してみてください.あなたはこれらの栄養価の高い選択肢に茶色の袋詰めを使用し、実験:[2]

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  七面鳥、チーズ、ニンジンとセロリのパッケージと全粒小麦のトルティーヤで.

  グリルチキンと野菜のサラダ、ブロッコリー、キュウリ、レタスとトマト.

  レタス、グリルチキン、ピーマン、黒豆とタコス

  レンズ豆のスープや七面鳥チリ.それはあなたの昼食時間を温めましょう、湯たんぽに保管してください!

  

  

  3

  赤身の肉、野菜、サラダ、夕食.あなたの親または保護者、メイクディナーに確認してください数回、週、または一緒に健康的なレシピを選択.彼らはあなたが料理に関心をやっている、励起され! 料理の中を見て、一週間のために食べ物を選ぶか、健康的な夕食は、オンライン検索をレシピ.など、おいしい食事を、検索:[3]

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  側のリーンローストビーフ、マッシュルーム、ブロッコリー、サラダ

  レモンチキン

  サーモンとバニラと玄米

  

  

  4

  空腹を避けるために、食事の間健全なスナックを食べます.あなたの飢餓と味偉大を満足され、タンパク質と複合炭水化物の組み合わせを取得してください.あなたは休み時間に飢えていないので、学校に軽食のカップルを置きます.以下のようなオプションを検索:[4]

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  専門家インタビュー. 2020年4月24日.

  冷酷な卵

  ピーナッツバターアップル

  ストリング?チーズとアーモンド

  

  

  5

  水をたくさんお食事とドリンク.ソフトドリンク、ジュース、スポーツドリンクは砂糖の多くが装備されていると、「空のカロリー」 - 余分なカロリーはあなたをいっぱいにしていないか、ヘルプあなたは満足して感じます.あなたのソーダや甘い飲み物でゆっくりカット支出へ.少ないソーダを飲んで、毎日または少なくとも3~4週間.あなたが疲れたり飽きお湯を取得する場合、炭酸水やフレーバー水、無熱を試してみてください.[5]

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  信頼できる情報源

  メイヨークリニック

  世界をリードする病院の一つの教育のウェブサイトから

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  6

  小さな部分を占めディッシュ.小さいプレートを使用し、その上にわずかに少ない食品にしてみてください.完全では、1分後ろに座っ、水のガラスを取ります.あなたはまだ小さい休憩後に飢えているならば、助けに戻ってきます.[6]

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  メイヨークリニック

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  たとえば、2あなたの応急処置にパスタの杯、代わりに3または4.

  

  

  7

  あなたの食糧に焦点を当て、ゆっくり食べます. 実際に食品の風味や食感を味わう、食べるためにあなたの時間をかけ.経験を食べて、楽しんで、あなたの食べ物に焦点を当てることで、あなたがいっぱいになると実感します、とあなたは満足していたときに食べるのをやめることができます.[7]

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  これとは対照的に、電話によるスクロールは、あなたの友人のクラスとチャットしたり、自分の一日のためにあなたの親または保護者に尋ねます.

  

  

  8

  少なくとも一日は一日1600から2000カロリーを食べます.あなたの体はまだ成長し、変化し、それが強いあなたの新陳代謝を維持するために十分な食料を必要としています.朝食を食べたり、自分自身を餓死しないでください、あなたの健康に助長されていません、そしてにくくヘルプにあなたが重量を失います.重量を失うことながら、その代わりに、健康な人に不健康な食べ物を交換するには、幸せと健康を感じます.[8]

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  専門家インタビュー. 2020年4月24日.

  あなたは9-13歳であれば、あなたは一日1600から2000カロリーを食べる必要があります.

  あなたは、14-18歳の場合は、2000カロリーを食べて一日について.

  あなたは30分以上の日を行使された場合は、あなたが毎日より多くのカロリーを必要とし、.あなたは体力を維持するために、より多くのカロリーを食べる必要があるので、あなたは、より多くのカロリーを消費します! あなたがあなたの右の部分がわからない場合は、HTTPSを使用して、医師や訪問に話をする必要があります:// WWW.supertracker.米国農務省.GOV / createprofile.ASPバツ.

  

  

  9

  避け流行のダイエット.あなたは、食品のように、ほんの数種のダイエットオンライン広告が表示されることがあり.アドバタイズされた結果は、これらの食事は健康または効果的ではないということのようですどのように偉大どんなに.[9]

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  専門家インタビュー. 2020年4月24日.

  あなたはすぐにあなたが失う任意の重量を取り戻すだろう、あなたが必要とする栄養素を得ることはありません.[10]

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  あなたの食事療法のニーズをご覧ください:[11]

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  熱があなたの年齢のための推奨レベル以下に削減しました.

  特別な丸薬、ハーブや粉末を取ります.

  唯一の特定の食品や食品の組み合わせを食べます.

  完全に砂糖、脂肪、炭水化物またはを食べるのをやめます.

  特別なスナックや食事代替ドリンク、または完全に食事をスキップ.

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  3方法2:

  健康食品の選択肢

  

  

  1

  より多くの果物や赤い果実を食べます.すべての果物はビタミンや抗酸化物質が豊富で、あなたはあなたの毎日の食事に大きな多様性を組み込むために試してみてください.1を食べるようにしてください.5つのカップ(350?果実の日あたりミリリットル)(参考のために、カップは小さなリンゴ、バナナ、ブドウ、または約30です).[12]

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  生鮮及び冷凍果物に焦点を当て、缶詰の果物やナッツ、砂糖に高いことが多いです.最高の減量を得る、そのようにレッドベリーフルーツ、に固執するために[13]

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  チェリー

  ベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)

  林檎

  スイカ

  グレープフルーツ

  桃、ネクタリン、プラム

  

  

  2

  野菜の様々なロード.フル長くあなたをできるようになる、あまりにも、あなたは野菜がビタミンやミネラルが充てんされて、知っている、と彼らは、繊維の重要な源であります.[14]

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  (2杯を食べるために470を試してみてください?野菜のミリリットル)毎日、あなたは9-13歳の間にある場合、または2.5つのカップ(590?ml)を、あなたが14-18であれば.カップは野球の大きさぐらいでしょう野菜は - 約12ミニキャロットスティック、または大きなサツマイモを試してみてください.[15]

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  これらの野菜は健康でかむようにしてください、効果的な減量:[16]

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  ペッパーズとチリ

  ブロッコリ

  ほうれん草

  漬物

  

  

  3

  健康的な炭水化物は、全粒穀物を統合しました.栄養素はまだ存在し、消化しやすいように、全粒穀物は、それらが処理されていないという意味、未精製されています.[17]

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  彼らの栄養素や繊維が削除されたように、小麦粉と米が、一方で、破砕されています.[18]

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  全粒穀物の代わりに、洗練された穀物を選択して、それはあなたに良い炭水化物を与える実際にあなたが重量を失うのを助けることができます.5オンス(140を食べます?あなたは9-13歳であればG)の日、または6オンス(170?あなたは14-18の間にある場合はG).1オンス(28?穀物G)1/2イングリッシュマフィン、パンまたはインスタントオートミールのパケットにほぼ等しいです..[19]

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  あなたの食事療法への大規模な全粒穀物は、次のとおりです.

  全粒粉パン、パスタ、ビスケット

  ポップコーン

  オートミール

  玄米

  

  

  4

  無脂肪や低脂肪の乳製品をお試しください.あなたは強い骨を維持するためにカルシウムが必要ですが、あなたはまだ成長していると、最も簡単で最もおいしい方法へのアクセスは、それが乳製品を介して行われ.ロストは栄養重量に低脂肪または無脂肪牛乳製品を選択するか、乳糖、カルシウムとビタミンD大豆の選択肢を処理できない場合を見てみましょう.[20]

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  3つのカップ(710を持っているようにしてください?ml)を毎日の乳製品(ガラス容器は、ヨーグルトまたはハードチーズ2の約8オンスに等しいです).[21]

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  大規模な酪農ダイエットは、次のとおりです.[22]

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  プレーンギリシャヨーグルトは、イチゴや砂糖をトッピング

  カッテージチーズ

  パルメザンチーズのようなハードチーズ

  チーズストリップ

  

  

  5

  魚、鶏肉と卵タンパク質を食べます.タンパク質は、あなたの体が癒してみましょう、あなたにエネルギーを与え、健康的な食生活のために不可欠です.タンパク質オプションのさまざまな組み合わせを試してみて、肉や植物ベースの両方の、あなたの食事バランスと興味深いを保つために.[23]

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  (140約5オンスを目指し?G)タンパク質の日.参考のために、1オンス(28?ハムの約3薄いスライス、6カシュー、3エビ、豆又は1/4カップからG).小さな鶏の胸肉は、約3オンス(85あります?G).[24]

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  :最高の減量を達成するために、のようなタンパク質を、選択

  サケなどの魚、

  鶏肉、皮などの家禽、

  豆とエンドウ豆

  卵

  無塩ナッツや種子

  

  

  6

  還元糖、飽和脂肪、および結晶粒微細化を追加します.これは、道の砂糖のように聞こえる - 余分な砂糖(カロリー)は、それが良い味を作るために食品に添加されていますが、彼らはどんな栄養価が付属していません..これは、飽和脂肪とトランス同じ考えを持つ洗練された穀物である:彼らは大量の熱、ない栄養を持っています.[25]

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  適度にこれらの食品のような良いですが、あなたの食事療法の重要な部分を聞かせてはいけません.[26]

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  周りに160?200カロリー - あなたが一日に食べるリミット砂糖のカロリー、10%.参考として、従来のソーダは砂糖の約150カロリーを追加することができ.[27]

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  リミットは10%以下のあなたの毎日のカロリーに、バターなどの油脂を、飽和しました.[28]

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  マーガリン、電子レンジ用ポップコーン中のトランス脂肪は、揚げ物が見つかりましたし、ケーキやクッキーをパッケージ化.あなたができる、より少ないトランス脂肪を食べます.[29]

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  3.方法3:

  ライフスタイルの変化

  

  

  1

  ボード上のあなたの家族があなたの食事療法をしてみましょう.彼の家族との夕食後に散歩に行きます.週に一度か二度コックにご両親に付属されてい.あなたの家族は、おそらくあなたも参加したい場合があり、健康的な食事にあなたの献身をサポートします! あなたの両親は、新しいダイエット計画に従うことをしたくない場合でも、あなたはまだ健康的な食事を持つことができます.あなたの家族が少なく健康的なものを選択した場合、ファーストフードのように、スクランブルエッグまたは全部Maipaniniのように、あなたがオフに設定することができ、いくつかの簡単な料理を調理することを学びます.[30]

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  2

  夜の睡眠の8時間を取得します..あなたの体のニーズは健康的な体重の完全な夜の滞在を寝て、ベッドにあなたが夜の間食の真ん中に達しない以前の手段を行くする予定.わずか10分または15分前に毎晩ベッドに行くようにしてください.[31]

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  あなたの携帯電話を置く、あなたのライト、そして数分を、あなたのコンピュータを切断ヘルプをオフにして、テレビの電源を切り.

  あなたは、彼らが来るとして、電子メールやテキストをチェックするように誘惑されることはありませんので、お使いの携帯電話、「サイレント」モードの上に置きます.

  避けては、ソーダやコーヒーなどのカフェイン飲料を、飲んだ後、午後04時.

  

  

  3

  時間、アクティブな一日.あなたは運動天一の少しずつように長期や遊び、スポーツを行く必要はありません.わずか15分がより軽度の運動、日々のコミットメントを作るために、それは30分まで打ちます.完全にあなたの体の動きの時間に慣れるためにあなたのように動作.定期的な運動と健康的な食事は、どの年齢で体重を減らすための最善の方法です.[32]

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  お友達や家族と一緒に散歩をします.

  ときに行く水泳、天気の良い日.

  あなたの近所の自転車で.

  あなたがあなたの部屋に休息を必要とするときスキップ宿題を維持するためにスキップ.

  

  

  4

  ストレスを解消する方法を見つけるために、.あなたの体はそれが友人との大きなテスト、または緊張から来たかどうか、ストレス下にあるとき、あなたは体重に固執するので、それは、あなたの新陳代謝をオフに投げることができるホルモンを生成します.あなたがリラックスするには、リラクゼーション法のいくつかを試してみてください.[33]

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  早歩き、ジョギング、サイクリングに、または.

  あなたの目を閉じて、深呼吸を数心理的な休息を取るか、ヨガや瞑想を試してみてください.

  あなたがおやつを強調するときには、通常、全粒小麦クラッカーやチーズなどの健康食品を選択した場合.

  

  

  5

  ソーシャルメディアにあなたの時間を制限します.あなたの体と他人を比較する傾向を持っている場合、それは特に重要です.ソーシャルメディア、15?30分の日に自分自身を与え、その後、ログオフ.彼らは、オンラインや雑誌であるため、その観点から、人々は唯一のポストの写真、最高の、誰ルックスの完璧なことを思い出します.

  フォローだけの方法を自分自身を愛することを奨励しますPOSITIVEアカウント.

  

  

  6

  ポジティブなイメージは関係なく、あなたの体重の、あります.これは簡単には口で言うですが、変更されたときに、あなたのボディワークが不可欠です. あなたの周りを見て、世界のすべての異なるサイズに感謝.自分自身を思い出させる - 何度も繰り返し、必要に応じて - あなたは体重どのくらいに関係なく、あなたが美しいこと、完璧なまたは完璧な体重ではありません.[34]

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  あなたがあなたの体の上に持っているすべての否定的な考えについては、2-3肯定的な思考とそれに対処します.たとえば、あなたの腕は大きなを探しているあなたが考える場合、私の笑顔が美しいです」、自分自身を伝えます.私の足はとても強いです."

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