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  •   あなたの腹部の周りのふくよかは正常ですが、それは会社の合理化出現に理解します.それが2週間であなたの腹の脂肪のすべてを失うことは不可能ですが、あなたはすぐに減量と体脂肪の数を介して広がることができ、それを失います.あなたがする必要があるのは、(プロセスではあまり熱)右の食品を食べるあなたの運動ルーチンを入れて、いくつかのライフスタイルは、次の2週間を変更することです.長期間にわたって多くの腹の脂肪を失うためにあなたの努力を継続!

      ペース

      3方法1:

      腹部脂肪に対する食べます

      

      

      1

      野菜のさまざまな色を埋めるために、.野菜は、比較的低カロリーで健康的と満足してあなたを保つために、ビタミン、抗酸化剤および繊維が豊富で、.野菜の2-3杯減らすために次の2週間全体のカロリーを食べるために毎日.訪問ます.https:// WWW.choos?myplatE.GOV / 1カップ野菜は調理や生野菜の異なる種類の値を参照してください.[1]

      バツ

      信頼できる情報源

      ü小DA栄養政策と権利擁護センター

      U.小さい.科学的研究に基づいて、良好な栄養状態を促進するための責任ボディ

      ソースに移動します

      虹を通じて毎日食べるようにしてください!

      野菜と野菜で食事を開始する前に、このようなタンパク質や炭水化物などのよりカロリー密度の高い食品への移行.

      

      

      2

      より速く筋肉を構築するために、各食事で赤身のタンパク質を食べます.タンパク質は、あなたが一日を通してより多くのカロリーを消費することを意味増加筋肉量を、助けにも座って! (週のあなたの物理的な活動はほとんどの日ならば、より高い割合に)20%の赤身のタンパク質のあなたの毎日のカロリー摂取量の5%を割り当てる1.[2]

      バツ

      信頼できる情報源

      ハーバード大学医学部

      公共のためのハーバード大学医学部での教育ウェブサイト

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      卵白、魚、鶏肉、または非常に少ない霜降りや脂肪と赤身の肉のカットを選択します.

      あなたの筋肉のためのタンパク質の非肉源は豆腐、テンペ、セイタン、豆、エンドウ豆とレンズ豆です.

      

      

      3

      十分なカルシウムとビタミンDを取得することを確認してください.乳製品は、より多くの減量に時間の短い期間にリンクされているカルシウムとビタミンDを、よく知られています.男性と女性のためのカルシウムの70歳のニーズ千ミリグラムのビタミンDの600 IUの日50歳.ビタミン女性50歳以上の男性と70歳以上は、Dの毎日カルシウムの1200ミリグラムと800の国際単位を取得することを目指すべきです.[3]

      バツ

      リサーチソース

      ギリシャヨーグルトは、タンパク質が豊富で、牛乳や低脂肪チーズやナッツは、より多くの脂肪を保存するためにあなたの体を伝えるカルシトリオールホルモンを減らし、あなたは完全な気分にさせることができます.

      無糖甘い(味)のバージョンを選択するか、またはヨーグルト最小加糖.プレーンヨーグルトはあなたのためにあまりにも普通であれば、いくつかの新鮮なラズベリーやブルーベリーを追加.

      新鮮なイタリアのチーズ、羊、ヤギのチーズと、チーズは良い選択です.

      、オレンジジュース、イングリッシュマフィン、ミルク及び穀物(例えばケール、ケール、ブロッコリーラーベ、大豆など)、緑の野菜のような非乳製品も毎日カルシウムとビタミンDの摂取量に追加します.

      

      

      4

      そして、繊維が豊富な全粒粉の代わりに処理粒.あなたを埋める粗粒穀物、より(例えば白パン、白小麦粉、パスタ、白ご飯など)全粒穀物や心臓病、肥満、特定の癌のリスクが低いと糖尿病の栄養を減らします.全粒穀物はで2週間にわたって膨満感工程を減らすことができ、また、繊維がたくさんあります.[4]

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      リサーチソース

      全粒粉全粒粉パンは、単純なやり取りが、キノア、野生イネ、レンズ豆、豆、キャベツ、ブロッコリー、オート麦、りんご、バナナ、亜麻種子、嘉種で、高品質の繊維の数が多いです.

      あなたは女性と38グラムであれば、あなたが男なら、毎日繊維の25グラムを取得してください.[5]

      バツ

      リサーチソース

      当日(2,000キロカロリー)、通常考えられているあたりの炭水化物の300グラムを食べながら、次の2週間は、より高速なポンドをドロップするために炭水化物の50?150または200グラムの日に、あなたの摂取量を減らします.

      

      

      5

      オメガ3系不飽和脂肪酸交換飽和脂肪を含むため.アボカド、オリーブオイル、亜麻仁、チーア種子、ナッツやナッツバターのような健康的な脂肪は、ω-3脂肪酸を持っている(これは助け規制する方法をあなたの体の火傷や店舗脂肪).彼らはそれがあなたの次の食事であなたを食べ過ぎることはありませ行いいる、あなたは楽観的と満足を感じるようになります.[6]

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      信頼できる情報源

      PubMedの中央

      Uからマガジンアーカイブ.小さい.国立衛生研究所

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      人々は少なく、内臓脂肪を持っている傾向があるオメガ3脂肪酸が豊富な食事を食べて誰(つまり、あなたの臓器有害なタイプを囲んで座る)と糖尿病のリスクが低いです.

      脂肪はので、あなたの部分のサイズを見て、低カロリーではなく、! (大さじ2杯に制限されている6をオリーブオイルとナッツバターの摂取をお試しください.0tsp)次の2週間のための日(または2-3コピー).

      デイリー1の3脂肪酸コンテンツω推奨.6グラムの雄と1.1グラムのメス.

      あなたのオメガ6ω-3のバランスを取ることを忘れないでください! ソースは、ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油、大豆油、ヒマワリの種、クルミ、カボチャの種が含まれます.[7]

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      信頼できる情報源

      ハーバード大学医学部

      公共のためのハーバード大学医学部での教育ウェブサイト

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      6

      スナック全粒穀物の脂肪、赤身のタンパク質、および健康.スナックは、あなたの血糖値の安定とあなたの新陳代謝ランニングハイを維持することは非常に重要であり、.しかし、どのように、どのくらいの頻度スナックのアイテム! 代わりに、このような果物、ナッツ、全粒穀物やなど甘いスナックバー、食品全体でファーストフードを、到達します.あなたは(理想的には、食事の間にわずか2日)は失う重量高速なカロリーの間で100 150にそれらを有効に飢えているだけスナック.

      常にあなたのバッグ、机や車での健康的なスナック(あなたは午前中か午後のハンガーストライキかもしれない何かを)維持します.

      プロテインスナック包装、多くの場合、追加の糖、不健康な脂肪および処理された成分の万トンを持っています.読むには、体重や食材のリストを確認するために慎重にラベル.一歩スナックバーから、「高果糖コーンシロップ」および/または「分画したパーム核油」リストの場合![8]

      バツ

      信頼できる情報源

      ハーバード大学医学部

      公共のためのハーバード大学医学部での教育ウェブサイト

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      例えば、タンパク質のヨーグルトスムージー、Huangyou興レン、オートミール及びリンゴスライスまたは2杯(6.0tsp)ピーナッツ、ヒマワリの種、アーモンドバターまたはあなたの健康を有するタンパク質、脂肪および繊維を満たしていないだろう.

      

      

      7

      甘い飲み物やスナックを避けます.余分なカロリーや砂糖ので、甘い炭酸飲料を飲むか、フルーツジュースやデザートの人が腹部の脂肪の大きい量を持っている人.だから、すぐに失う重量に次の2週間、水に固執し、週に一度、あなたのデザートを制限.あなたがふけるとき、あなたの部分のサイズを見ます![9]

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      PubMedの中央

      Uからマガジンアーカイブ.小さい.国立衛生研究所

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      あなたは甘い歯を持っている場合は、イチゴやダークチョコレート(両者は抗酸化物質が含まれている)、天然の糖で自分自身を治療.さらに良いことに、ダークチョコレートは、イチゴを被覆するように、両者を結合するには!

      

      

      8

      あなたは食べ物を買うどのようにスマートに.通路の真ん中にあるすべてのお店の周囲に設けられ、全体食品や加工食品のほとんど価値のない周囲のほとんどの食料品店.お店のエッジに沿っショップ、果物や野菜のためにあなたの車の中でカラフルな虹を作ってみます.

      次の2週間で、唯一の全粒穀物、果物、野菜、赤身のタンパク質を買います.

      

      

      9

      より小さな部分を食べるために毎食.あなたは、重要な体重(脂肪)の損失のための正しい量を知ります.あなたは料理やレストランで食事を自宅で(サービスの特に大部分)、専用されているかどうかくらいは本当の食べ物を食べます.[10]

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      信頼できる情報源

      カリフォルニア州酪農協会

      リソースセンター、ヘルプ消費者に栄養教育を提供することに焦点を当てて健康的な食事や生活習慣についての選択を行います.

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      友達と、スプリットを外食したり、食べ過ぎに誘惑されないように、あなたの前菜食事の独自のタッパーウェアボックスの半分を持参する場合.

      の重量を測定するために、あなたの手を使用します.

      調理された野菜、乾燥穀物、全体またはみじん切り果物:拳= 1つのカップ(16?我々?大さじ)

      チーズ:1 = 1と人差し指.5オンス(43?G)

      麺、米、オートミール:A = 0パルミチン酸.5カップ(8.0?我々?大さじ)

      タンパク質:パーム= 3オンス(85?G)

      脂肪:大さじ1親指= 1(3.0tsp)

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      3方法2:

      減量のための運動

      

      

      1

      少なくとも30または40分間の有酸素運動は、5日か6日の週.Goが毎日のカロリーと脂肪次の2週間を燃焼させるために、ジョギングランニング、または早歩き.有酸素運動はまた、良好な汗が自信になります後、あなたが幸せを感じるようになりますエンドルフィンをリリース.私はそれはあなたが熱を削減し、多くのことを移動しますので、それが迷惑することができ、あなたはこれらの2週間を介して取得するのに役立ちますが、あきらめないで、良い感じ!

      新たな運動プログラムを開始する前に、貴方の医師と話をするようにしてください.

      あなたは運動を初めて使用する場合は、遅々として進まないの初めに、あなたは簡単に30または40分まであなたの方法を働かせることができるまで.例えば、15分間のジョギングで、開始15分の休憩を取ります.その後、一週間後、あなたの速度と強度を高めるジョギングの完全な30分、.

      

      

      2

      有酸素運動のフォームを選択し、あなたがそれを好き、あなたはそれに固執するだろう.あなたが楽しむ何かを選び、次の2週間ずっと楽になります.水泳、テコンドー、ダンスや様々なスポーツは、有酸素運動に向かって、あなたの1日30分(最小値)のカウントを移動します.あなたが選択した活動かどうかは、あなたの心は、少なくとも20?30分をポンプ取得するために必ず汗の良い仕事を作ります.

      水泳はあなたの関節を傷つけるつもりされていない重大な影響以下のオプションがあります.

      楽しい要因に友人や家族と一緒にダンスのクラスを取ります!

      

      

      3

      あなたの運動ルーチンに週三回の筋力トレーニングを追加.筋肉を行使することができ重量挙げ、それはあなたの新陳代謝の必要な改訂であり、一日を通して脂肪を燃やします.筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、より速く、より効果的な、どちらか一方を行うよりも重量を失います.[11]

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      Uからマガジンアーカイブ.小さい.国立衛生研究所

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      筋力トレーニングは、最小毎日有酸素運動30分の数ではありません.

      あなたは重機を使用して、ダンベルエクササイズに適切な形式がわからない場合.

      あなたは数日ごとに自分自身を比較検討することを計画している場合、筋肉がより多くの脂肪よりも重量を量ることに注意してください.しかし、心配、これらの筋肉は、あなたがより多くの腹の脂肪を次の2週間を爆破するのに役立ちますしません.!

      シンプルで、このような力こぶカール、プッシュアップ、プルアップ、上腕三頭筋のカール、横昇給圧力や胸などのよく知られているスポーツでスタート.

      8~10回の3組.あなたは良い形、フルセットを維持できるように、あなたは十分な重量を使用する必要がありますが、あなたはまた、セット間の休息する必要があります.

      

      

      4

      高強度インターバルトレーニング(HIIT)の統合.HIITは、あなたの心拍数を上げると推測あなたの筋肉を保ちます.また、(むしろ低強度の運動よりもほとんど変化)より多くのカロリー、時間爆風の短い期間でより効果的です.仕事の少なくとも3?4回、週HIIT(またはHIITあなたは毎日有酸素運動に加えて、短いルーチンを行うことができます).[12]

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      Uからマガジンアーカイブ.小さい.国立衛生研究所

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      例えば、30?60秒の実装では、スプリントをジョギングしながら、.回復2-4分のジョギングと適度な速度で、次のバーストの前に.

      でもHIITワークアウトを調整することができ、あなたの速度を変更し、丘を増やすことができます歩きます.ウォーキングは、あなたが悪い膝や他の関節の問題がある場合に最適です.この20分トレッドミルルーチンを試してみてください.

      5%のグレードの予熱で3分

      7%の傾斜早歩きの3分

      早歩きの2分の傾きの12%

      中等度の約7%徒歩2分の場所で傾斜

      早歩きの2分の傾きの12%

      2分遅い15%を中心に緩やかな傾斜を歩きます

      グレード1分の10%に中等度のウォーキング

      早歩きの2分の傾きの12%

      5%の勾配で3分間冷却し

      

      

      5

      強度、トーンとのバランスを向上させるコアの毎日の仕事.コアの仕事は、ビルドに役立つとあなたの腹部や背中の筋肉をトーンします.そこにトレーニングの「点」なものではないですが、より多くのあなたがあなたの心、あなたが構築するより多くの筋肉、そしてより多くのカロリーを従事あなたが一日で燃焼する、覚えておいてください.

      プラスとして、あなたの姿勢は後ちょうど一週間コアトレーニングを改善します(あなたがスリムに見えるように)!

      いくつかのヨガの一般的な厚板のように移動し、戦士ねじれやコブラストレッチを試してみて、あなたのコアをトーン.

      専門家のヒント

      

      ローラ?フリン

      M認定パーソナルトレーナーローラ?フリンは、スポーツ医学の国立アカデミー(NAがMトランペット)認定パーソナルトレーナー、米国オリンピックコーチと性能認定フィットネス栄養士を重量挙げ、追加条件のTRバツサスペンションであるトランペットNAトレーニング.ローラは、体重減少、筋肉の成長、筋力トレーニングや心血管系のトレーニングなどのトピックに焦点を当て、彼女自身の個人的なトレーニングプログラムを実行しているサンフランシスコのベイエリアに本社を置いています.

       ローラ?フリン

      NASM認定パーソナルトレーナー

      私たちの専門家が同意する:全体の運動の中核は、あなたがより低キーを見るのに役立ちます.健康的な食事の組み合わせは、有酸素運動と抵抗運動は、すべての体の上に脂肪を燃焼すると、コア演習は、トーンに支援し、あなたの腹部を強化します.

      

      

      6

      統合された訓練日.階段を歩いたり、次の2週間以上歩くように努力するために、.10?20分後、あなたの体が消化を助けるために食べるために歩くの余分なカロリーを消費し、実行しているあなたの新陳代謝を保つために.[13]

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      Uからマガジンアーカイブ.S.国立衛生研究所

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      あるいは数駅早い地下鉄を降りると、道の残りの部分を歩きます.

      あなたがお近くの正規店に住んでいれば実行は、徒歩で用事.

      可能であれば、歩いたり、仕事に自転車に乗ります.

      エレベーターやエスカレーター階段を登るの代わりに使用して.

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      3.方法3:

      ライフスタイルの変化

      

      

      1

      十分な睡眠を取得し、あなたのストレスレベルを低く抑えます.食事と運動が不可欠ですが、睡眠やストレスのレベルは、あなたの体の使い方に影響を与えることができ、脂肪を格納する方法.あなたの腹に店舗脂肪にあなたの体を伝え睡眠と高応力が増加コルチゾールの欠如、.あなたは次の2週間以内に仕事や家庭生活と将来の張力を持っているのであれば、あなたのストレスを管理するために、あなたのベストを尽くします.[14]

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      リサーチソース

      心の中でクマに少なくとも10分に瞑想の日を行うようにしてください.ヨガはまた、緩和ストレスを助けることができます.プラスとして、また、あなたの筋肉や燃焼カロリーコンディショニングの一部になります!

      あなたは(たとえば、不眠症や睡眠時無呼吸など)睡眠障害を持っているかもしれないと思う場合は医師に相談してください、あなたは、高品質の睡眠を得ます.

      

      

      2

      クリーン、流動食や他の減量の仕掛けを避けます.(流動食は、あなたが必要なすべての栄養素を与えるものではありませんので)精製は、体重減少、健康的な食事の組み合わせのために通常のみ有効です.ホットな新ダイエット計画であることを約束するものをどんなに、万能薬ではありません!

      流行のダイエットは、実際にあなたが十分なカロリーを取得したり(栄養不良につながる場合があります)全体食品群を切り出していない場合は特に、良いよりも害を行うことができます.[15]

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      リサーチソース

      

      

      3

      自分自身を餓死しないでください.あまりにも少し食べることはそう、朝食、健康的なスナック、新鮮な食事を食べて、省エネルギーモードにあなたの体脂肪を教えてくれます.日未満1200カロリー日(女性)と1500カロリーを食べることは避けてください(男性).一日あたり500-1000カロリーからのカットのどこが健全な赤字であると考えられています.2週間後には、時間、計画の多くはなく、一日あたり700から1000カロリーを省略し、ので.[16]

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      ハーバード大学医学部

      公共のためのハーバード大学医学部での教育ウェブサイト

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      左の不要な熱の食事から.例えば、代わりにマヨネーズのサンドイッチ開放面を食べるマスタード.あなたはパンやレタスラップの代わりに均等することができます.

      米とカリフラワーの調理の生産、突くボールを楽しんだり、サイドなど.

      spiralizedでカットカロリーやズッキーニ麺に代わりにパスタのキンシウリをお試しください.

      あなたの毎日のカロリーニーズに失う重量とカロリーの赤字を見つけるために、電卓を使用します.

      

      

      4

      カウントカロリーにふけるしないでください.低カロリー摂取量は、量よりも助け品質に焦点を当て、重量を失うだろうが.また、お食事を追跡するようになります熱は楽しいものではなく、彼らの意図が一定量を超えることについてあなたが気を悪くする可能性があります.次の2週間で、高品質の燃料に集中するあなたの体を与える(以降、心の中で熱を保つが、数字にとらわれないでください.!).[17]

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      リサーチソース

      たとえば、Appleの100カロリーは、あなたの体は100カロリーのアップルパイと異なる影響を与えます.アップルは、天然の砂糖や繊維をたくさん持っている、そしてケーキは砂糖、飽和脂肪および簡単な炭水化物を含みます.

      

      

      5

      実践意識食べるスローダウンは、より少ない食物に満足を感じます.あなたは十分な楽しみをやろうとして食事や気晴らしを食べに到着したとき.食品の食感と味に代わり、スローダウンし、注意を払います.誰がもっとゆっくり食べるように意思を食べ、その結果、人々はあまり満足して食べることを感じます.[18]

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      ハーバード大学医学部

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      あなたの携帯電話、テレビ、パソコン、ラジオや他の干渉をオフにして、次の2週間を食べます.

      あなたは、あなたが食べるものの途中で取得する必要はありませんので、食事の初めにすべてのテーブルを配置する必要があり.

      徹底的に味と食感にあなたの食べ物、注意を払うをかみます.

      あなたは、プレートの愛の各項目に感謝してい何かを考えます.あなたはローストビーツを食べる場合たとえば、あなたは単にあなたが世話と労力を楽しむことができ、それらの輸送、テンサイの増加に焼き魚を自分のすべてを思い出させることができます.

      

      

      6

      禁煙の助けを喫煙することは腹部の脂肪を減らします.あなたが喫煙した場合、あなたはそれはあなたがスリム維持に役立つことができると思うかもしれません.しかし、喫煙者は非喫煙者が行うよりも内臓脂肪の量がより多いです、.だから、あなたは速い腹の脂肪を失うしたい場合は、溝スティック![19]

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      PubMedの中央

      Uからマガジンアーカイブ.S.国立衛生研究所

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      ニコチンクローズドのあなたの体と心離乳ヘルプに使用トローチ、チューインガムまたはパッチを.

      あなたの喫煙のトリガーを学び、ゲームプランが失敗していて熱望.たとえば、あなたは常に爪楊枝があなたの口がビジー入れ噛んで、あなたの車の中で喫煙および/またはあなたをそらす一緒にお気に入りの曲を歌う場合.

      

      

      7

      体重をさえ失うことを期待してはいけません.これは、今後数週間に比べて最初の2週間腹周りよりインチを失うのが一般的である、それはあなたが減量のルーチンにコミット滞在する場合、と言うことです.あなたがいる場合には、少なくとも15ポンド(6.8?あなたの理想的な体重のキログラム)、あなたは見るべき1?2週間大幅な削減の成果と腹部は将来的にはより難しいかもしれません.これは正常ですので、あきらめないでください![20]

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      Uからマガジンアーカイブ.S.国立衛生研究所

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      あなたの習慣を破るために減量のプラットフォームによって再評価することで(I.e.あなたの食事療法と運動療法)の検討は、熱を削減し、あなたの運動ルーチンをスピードアップ.おそらく、わずか2週間での出会い高原ませんが、あなたはあなたの努力を置けば、あなたはあなたの減量は1ヶ月のマークの周りに停滞していることに気づくことがあり.

      

      

      8

      スケールの数にとらわれてはいけません.彼らの人口減少のサイズを確認するにはエキサイティングですが、あなたの体内の水の上に脂肪の異なるタイプの値と重量を言うことができません.あなたは、あなたが何を食べるとどのくらいの水に応じて、多かれ少なかれ、あなたの体の店舗を量ることができるので、次の2週間のために自分自身を計量、毎日は、非常に有用ではありません.次の2週間のために数日ごとに自分でのみの重量を量ります.[21]

      X

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      ハーバード大学医学部

      公共のためのハーバード大学医学部での教育ウェブサイト

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      太もも、お尻や腕の脂肪に保存されているが、実際に「ビール腹を持っているよりも健康的であると考えられています."

      腰を測定し、腹部の脂肪を追跡するために巻尺を使用するための良い方法です..テープに囲まれて、あなたのへそのレベルで(というよりも、あなたの腹部の最も狭い部分で)あなたのウエストを測定.ベルトタイトを吸うか、引っ張ったりしないでください.

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